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Morgenroutine
Die Morgenroutine – Das kleine Geheimnis mit der großen Wirkung

Der Morgen stellt die Weichen für den gesamten Tag. Er bestimmt, ob er gut oder schlecht werden wird. Eine ausgewogene Morgenroutine hat daher die Macht, Ihr gesamtes Leben zu verändern. Erfahren Sie, wie Sie die frühen Stunden bewusst gestalten, um konzentriert, energiegeladen und fröhlich in den Tag zu starten. In diesem Ratgeber finden Sie leicht umsetzbare Tipps und Strategien, damit Sie eine für Sie passende Morgenroutine entwickeln können – ganz ohne strenge Regeln oder Zwang.

Lesen Sie gleich hinein, wenn Sie künftig auch glücklich und motiviert aus dem Bett steigen möchten …

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Gesund und fit im Büro

Stress reduzieren, Nackenverspannungen lösen, bewegte Pause fördern: clever fit durch Bewegung am Arbeitsplatz ist einfach, schnell und effektiv umsetzbar

Meist bleibt in der heutigen hektischen Zeit für die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden keine Zeit.

Wir rennen von einem Termin zum anderen, lassen uns zudem von Medien und Konsum unbewusst so manipulieren, dass wir vergessen innezuhalten und auf die kleineren und größeren Warnsignale unseres Körpers zu hören.
Wenn der Nacken verspannt, der Rücken schmerzt, die Verdauung zwackt und uns Kopfschmerzen plagen, greifen wir schnell zur kleinen weißen Pille und alles ist vergessen. So wird Ihre Leistungsfähigkeit und Konzentration jedoch langfristig abnehmen, Unzufriedenheit macht sich breit und der Erfolg bleibt ebenfalls aus. Doch das muss nicht sein!

Dieses Buch zeigt Ihnen:
- die Zusammenhänge zwischen unserer Lebensweise und dem Entstehen vieler Beschwerden auf.
- effektive und schnelle Übungen für einen gesunden und starken Rücken, die Sie ohne zusätzlichen Zeitaufwand in Ihren Alltag integrieren können, egal ob im Meeting, beim Telefonieren, im Auto oder auf Geschäftsreisen.
- Möglichkeiten für eine schnelle Entspannung sowie bewegten Pause im Joballtag.
- Varianten einer schmackhaften und leistungsfördernden Büronahrung, die nicht müde macht.
- schnelle und gesunde Feierabendgerichte für jedermann, die in 15 Minuten zubereitet sind.

Dieses Buch sollten Sie nicht lesen, wenn:
- Sie lieber zum Arzt gehen möchten und sich Medikamente verschreiben lassen wollen.
- Sie sich für Ihren Chef abrackern wollen und darauf hoffen, dass er sich um Ihre Gesundheit kümmert.
- Sie sich bereits vital und gesund ernähren, sich regelmäßig entspannen können und sich täglich ausdauernd bewegen und Kräftigungsübungen für die Muskeln und Knochen machen.

Das Buch "Gesund und fit im Büro" ist die Quintessenz aus zahlreichen Seminaren und Vorträgen, die die Autorin Birgit Terletzki im Rahmen der betrieblichen Gesundheitsförderungen regelmäßig in Unternehmen, Krankenhäusern und Arztpraxen hält.

Zu bestellen unter Amazon:

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Tagebuch Stress ade - 180 Seiten für mehr Gelassenheit | blau

Ein Tagebuch / Notizbuch zum Ausfüllen, Mitmachen und zum Finden der eigenen inneren Ruhe

Mit diesem Tagebuch oder Notizbuch haben Sie die jetzt die Möglichkeit, durch gezielte Analysen Stress abzubauen und die eigenen Tankstellen für mehr Energie, innere Ruhe und Gelassenheit zu finden.
Nutzen Sie aktiv Ihr Tagebuch "Stress ade", um eigene Gedanken und Gefühle, aber auch Erlebnisse hineinzuschreiben. Es ist Ihr ganz persönlicher Wegbegleiter, mit welchem Sie sich auf eine spannende Reise zu Ihrem Inneren ICH begeben und mehr Gelassenheit und Entspannung erfahren dürfen.

Gönnen Sie sich dieses Tagebuch, um endlich wieder die Kontrolle über Ihr Leben zu erhalten, Glück und Zufriedenheit zu spüren und täglich Dankbarkeit und Liebe zu sich zu erfahren.

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Mach mal Pause - Tipps gegen den alltäglichen Bürowahnsinn

Pausen sind wichtig, da sie die eigene Leistungsfähigkeit erhalten und dadurch Fehler vermieden werden. Auch ist erwiesen, dass mehr Unfälle passieren, wenn keine regelmäßigen Pausen eingelegt werden.

In diesem kleinen Büchlein erhalten Sie neben Hintergrundinformationen viele Anregungen zur aktiven und entspannten Pausengestaltung.

Sie erfahren zudem, wie eine effektive Pausengestaltung aussieht und welche Übungen zur Entspannung und Lockerung der Muskulatur beitragen.

Klein, aber kompakt, mit allem, was Sie für Ihre gesunde und aktive Pause wissen müssen.

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Endlich gelassen leben

Heutzutage gibt es kaum einen Lebensbereich, indem Sie keinen Stress verspüren. Viele Menschen leben in einem Zustand von Dauerstress. Die permanente Anspannung und Überforderung bringen die innere Balance aus dem Gleichgewicht und können zu vielfältigen Krankheiten führen. Birgit Terletzki zeigt Ihnen wirksame Methoden, wie Sie mit aufkommendem Stress sofort umgehen und gelassener werden. Das bewirkt sie mit diesem Buch als Wegbegleiter, indem Sie sich auf die Reise zu Ihrem Wahren ICH begeben. Die alltagsorientierten Anleitungen dienen dazu, Ihnen den Blick zu öffnen. Zahlreiche Verhaltensmuster, die Sie über Jahre hinweg durch Erfahrungen gesammelt, abgespeichert und antrainiert haben, trieben Sie in das Hamsterrad Stress. Konzentrieren Sie sich auf sich selbst. Hören und vertrauen Sie auf die eigenen Gefühle. So reagieren Sie in konfliktreichen Situationen gelassener, können wieder lachen, verspüren Wohlbefinden und Freude im Alltag. Mit diesem Praxisbuch haben Sie effektive und nachhaltige Strategien an der Hand, die Ihnen helfen, in stressigen Situationen Ruhe zu bewahren. Freuen Sie sich auf mehr Leichtigkeit und Gelassenheit in Ihrem Leben.

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Weihnachten endlich genießen - mit Checklisten inkl. kostenlosem Download

Alle Jahre wieder holt uns der Weihnachtswahnsinn ein. Doch damit ist jetzt Schluss!
Dieser Weihnachtsplaner gibt Ihnen wertvolle Tipps und Impulse für eine gelassenere (Vor)weihnachtszeit. Neben Checklisten zur optimalen Planung sämtlicher Weihnachtsvorbereitungen wird konkret auf die eigenen Erwartungen eingegangen. Bekanntermaßen entsteht Stress dadurch, dass man viel zu hohe Erwartungen an sich und andere stellt. Neben einem konkreten Zeitplaner erhalten Sie hier auch Rezepte für lecker und gesunde Weihnachtsplätzchen, natürlich sind auch ein paar glutenfreie Anregungen dabei.

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Studien belegen einen Anstieg von 7 Prozent mehr Ausfalltage als vor Corona aufgrund von Nackenverspannungen und Rückenschmerzen

Homeoffice Rückenschmerzen

Neben der DAK und der DEKRA hat auch das Robert Koch-Institut, welches zwischen Oktober 2019 und März 2020 eine bundesweite Studie zu Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen in Deutschland durchgeführt.

Und in allen Studien zeigt sich ein ähnliches Muster. Die Beschäftigten im Homeoffice fühlten sich matt und müde, nahmen im Durchschnitt mindestens 3 Kilogramm an Gewicht zu und klagten über häufige Rückenschmerzen. 

Umfragedaten zeigen alle ein ähnliches Ergebnis - Zunahme der Nacken- und Rückenschmerzen um mehr als 30 %

Die Umfrage der DAK zeigt auf, dass 32 Prozent der Befragten bereits häufig bzw. deutlich häufiger unter Rückenschmerzen leiden. Bei der Befragung, welche durch das RKI beauftragt wurden, gaben sogar 61,3 % an, an Rückenschmerzen zu leiden und 45,7 % litten unter Nackenschmerzen. Frauen scheinen hier häufiger belastet zu sein. Des Weiteren traten Schmerzen im unteren Rücken deutlich häufiger auf, die dann oftmals auch bis in die Beine ausstrahlten als im oberen Rücken. In dieser Studie ist auch ersichtlich, dass es auch Überschneidungen gibt und Betroffene, die im unteren Bereich des Rückens Schmerzen verspüren, auch im Nacken Schmerzen auftreten.

Zu ähnlichen Zahlen kommt auch die von der DEKRA beauftrage Studie. Hier zeigt sich, dass jeder Dritte Befragte im Homeoffice über gesundheitliche Probleme wegen eines mangelhaften, nicht-ergonomischen Arbeitsplatzes klagt.  36 % der Befragten haben an, vermehrt unter Kopfschmerzen, Verspannungen und Schmerzen im Rücken zu leiden. Viele sehen den Grund in einer mangelnden oder gar fehlenden Arbeitsausstattung, wie einem zu kleinen Bildschirm, und nicht ergonomisch idealen Sitzvoraussetzungen. 

Auch die Krankenkassen im Allgemeinen registrierten im Jahr 2020 bereits einen Anstieg der Ausfalltage aufgrund von Rückenschmerzen um 7 % im Vergleich zu 2019. Fehlzeiten aufgrund psychischer Erkrankungen nahmen um 8 % zu.

Gesundheitsoptimierte Homeoffice-Lösungen anbieten

Aufgrund der Pandemie spielen nicht nur die fehlenden ergonomische Arbeitsplatzgestaltung im Homeoffice. Auch die mentale und familiären Voraussetzungen und Gegebenheiten spielen hierbei eine nicht zu unterschätzende Rolle. Für viele Menschen ist das Arbeiten im Homeoffice mit mehr Stress verbunden - Stress auf mentaler Ebene, denn eine Abgrenzung zwischen Job, Familie und Freizeit ist hier kaum möglich, wenn zudem auch der Partner oder die Partnerin und die Kinder zu Hause sind. All diese Faktoren sollten in diesem Falle berücksichtigt werden und Arbeitgeber auch hier ihrer Pflicht der betrieblichen Gesundheitsförderung nachkommen. Neben einer Optimierung der Ergonomie am Arbeitsplatz sollte auch der Fokus darauf gelegt werden, dass den Mitarbeitern der Zugang und die Motivation zu einer verhältnisgerechten Rückenprävention gewährt wird, genauso die mentale Gesundheit zu stärken und mögliche Stressfaktoren zu minimieren. Hier können in gemeinsamen Gesprächen oftmals der Bedarf und die Voraussetzungen gut analysiert werden und Lösungen geschaffen werden.

Mit einer aktiven Pause Nacken- und Rückenschmerzen auch im Homeoffice entgegenwirken.

Sicher ist es kaum möglich, zu Hause im Homeoffice eine ähnlich hochwertige ergonomische Arbeitsplatzgestaltung zu gewähren, wie im Büro. Dennoch kann man hier mit intelligenten Lösungen ein Optimum erreichen, auch wenn nicht gleich ein ergonomisch ausgereifter Schreibtisch oder Bürostuhl möglich ist.

Des Weiteren sollte den Mitarbeitern ermöglicht werden, mithilfe von bewegten Pausen aktiv zu bleiben. Kräftigungs- und Dehnübungen, die zwischen zwei Aufgaben immer wieder mal eingebaut werden können und kaum Zeit in Anspruch nehmen. Übungen, mit welchen man den Nacken stärken und kräftigen kann, die Muskulatur im oberen und unteren Rücken dehnen und stärken kann. Aber auch die Hände, Finger, Beine und Füße werden nicht vergessen. Und das alles mit Übungen, die man am Schreibtisch oder während man sich einen Kaffee einlässt, durchführen kann. All diese Übungen finden Sie in meinem Onlinekurs „Aktive Pause - In 3 Schritten zu einem entspannten Nacken“. 

Vorteile einer aktiven Pause

Der Vorteil dabei ist, dass sich die Mitarbeiter die Übungen für ihren ganz individuellen Bedarf zusammenstellen können. Und wenn sie sich dann im Outlook oder auf dem Handy eine Erinnerung einstellen, dass nach 1 Stunde Arbeit 5 Minuten Bewegungspause eingeplant ist, dann wird sich dies über die Zeit als Gewohnheit etablieren und Verspannungen und Schmerzen werden weniger und heilen aus.

Neben zahlreichen Übungen, erhalten die Teilnehmer auch einen Einblick über den Einfluss der Ernährung auf unsere Gesundheit im Allgemeinen und auf den Rücken im Speziellen sowie Hinweise, welche seelischen Themen sich auch auf den Rücken und Nacken „legen“ können. Der ganzheitliche Ansatz liegt bei diesem Kurs im Fokus, so dass eine nachhaltige und langfristige Besserung eintreten kann. Natürlich bekommen Sie auch Hinweise, wie Sie mit den Gegebenheiten zu Hause Ihren Arbeitsplatz ergonomisch optimal ausrichten können.

Fazit

Wie wichtig solch Bewegte Pausen im Homeoffice sind, zeigen die Studien der DAK. 71 % der Befragten gaben hier an, weniger bis deutlich weniger aktiv zu sein als vor der „Homeoffice-Zeit“. Die Gründe hierfür sind hauptsächlich das Wegfallen des Arbeitsweges, welchen die Befragten meist zu Fuß oder per Rad zurücklegten. Auch Spazierengehen, Treppensteigen und Gartenarbeiten nahmen ab, so dass sich der Bewegungsanteil deutlich reduzierte. Nur jeder zweite gab an, als Ausgleich bewusst das regelmäßige Sitzen zu unterbrechen oder darauf zu verzichten.

Sie als Arbeitgeber profitieren von fitteren, motivierten, leistungsstärkere und gesünderen Mitarbeiter, was natürlich auch Ihrem Unternehmen gewinnbringend zugutekommt.

Einen weiteren Gesichtspunkt sollte man auch im Homeoffice nicht vernachlässigen. Ein optimales Zeit - und Stressmanagement. Denn vor allem zu Hause, lauern viele kleine Ablenkungsmanöver, die es gilt, zu erkennen und somit zu minimieren und auszuschalten

Grüner Frischekick gegen Müdigkeit

Hier möchte ich Ihnen meinen absoluten Favoriten unter den gesunden Pausensnacks vorstellen. Das ist mein absoluter grüner Lieblingssaft. Der weckt in sekundenschnell alle Lebensgeister und die Arbeit geht wieder wie von selbst? Beim Auspressen muss man nur darauf achten, dass man eine gute Saftpresse, am besten eine Slow Juice Presse nimmt. Da werden wirklich alle Nährstoffe sehr schonend ausgepresst und das schmeckt man. 

Mir ist bewusst, dass Sie diesen nicht machen können, wenn Sie außer Haus arbeiten. Aber Sie können sich ihn morgen zu Hause, bevor Sie zur Arbeit fahren oder nachmittags, wenn Sie zurückkommen machen. Sollten Sie jedoch im Homeoffice arbeiten, dann versuchen Sie diesen gesunden Pausensnack ruhig immer wieder in ihren Speiseplan zu integrieren.

Und noch ein kleiner Tipp: Trinken Sie ihn nicht wie Wasser, sondern speicheln Sie jeden Schluck ein wenig ein. So lösen sich viele Nährstoffe schon im Mund, die Verteilung und Aufnahme wird dem Körper so vereinfacht und ja, dieses Getränk ist eine Mahlzeit.

Zutaten für meinen "grünen Frischekick"

1 Zucchini1 Orange1 Birne250 g frischer Baby-Blattspinat2 bis 3 Stängel Gundermann1 Handvoll Apfel,- Himbeer- und Kirschbaumblätter

All das in den Entsafter und fertig ist der absolute Frischebooster.

Wichtig ist, wenn Sie den Saft auspressen, dann trinken Sie ihn sofort oder füllen ihn in ein wirklich dichtes Glas, damit kein Sauerstoff ran kommt und dieser oxidiert.

Mit diesem Saft werden Sie sich schnell wieder hoch konzentriert und voller Tatendrang an die nächste Aufgabe setzen. Denn er liefert Ihnen pure Energie, die die Lebensgeister wieder wecken.

Abwarten und Tee trinken

Wenn sich die Arbeit wieder mal auf Ihrem Schreibtisch häuft und noch ein wichtiges Projekt auf Ihren Schultern abgeladen wird, dann steigt der Stresslevel schnell nach oben. In diesem Falle hilft nur RUHE bewahren und gegebenenfalls eine To-Do-Liste erstellen.

Schließen Sie zuerst Ihre Augen und atmen Sie mehrmals ganz tief ein und aus.

Danach notieren Sie sich alle Aufgaben, die noch erledigt werden müssen.
Was muss bis wann fertig sein?Gibt es Dinge, die Sie delegieren können?;Fehlen noch angeforderte Informationen, um eine Aufgabe zu erledigen?;Sortieren Sie die Aufgaben nach Priorität, nutzen Sie hierfür eventuell farbige Stifte. Das, was zuallererst erledigt werden muss, markieren Sie mit Rot, die weniger wichtigen oder die noch etwas mehr Zeit haben mit gelb und die restlichen ohne farbige Markierung.Überlegen Sie, welche täglichen Arbeiten wie zum Beispiel das E-Mail lesen wie viel Zeit in Anspruch nimmt und schauen Sie, ob Sie diese konzentrierter abarbeiten können.Das E-Mail lesen und bearbeiten z.Bsp. nur zu bestimmten Zeiten, wenn Ihre Leistungskurve ein tief aufzeigt. Vor dem Mittagessen eine bis eine halbe Stunde und kurz vor Feierabend nochmals eine halbe bis eine Stunde.Der positive Nebeneffekt einer To-do-Liste ist auch das Abhaken erledigter Dinge. Das motiviert und man hat das Gefühl, dass es doch nicht so viel ist. Und wenn Sie dann noch eine gewisse Pufferzeit einbauen, wo nichts zu erledigen ist, dann können Ihnen unvorhergesehene Dinge nichts mehr anhaben.

Atmen Sie Ihre Rückenschmerzen weg

Atem ist Luft und ohne Luft kann man nicht leben. Doch leider machen wir uns viel zu wenig Gedanken um unseren Atem.

Haben Sie sich schon mal Gedanken darüber gemacht, ob Sie richtig atmen? Was für ein Frage denken Sie jetzt sicherlich – wie soll ich schon atmen – ganz normal natürlich. Und warum sollte ich darüber nachdenken – passiert doch automatisch.
Ihr Atem ist Ihr LEBEN. Ihr Atem ist Ihre GESUNDHEIT.

Ein erwachsener Mensch atmet pro Minute ca. 15-mal. Das sind pro Tag ungefähr 20.000 Atemzüge. Doch das sagt noch nichts über die Qualität des Atmens aus. Fakt ist, dass beim Atmen ca. 500 Liter Sauerstoff pro Tag in die Lungen gepumpt werden, welcher von dort über das Blut in unserem gesamten Körper verteilt wird. Doch nur wenn all unsere Organe ausreichend mit Sauerstoffe versorgt werden, können diese ihrer Arbeit optimal nachgehen. Wenn wir jedoch unter Stress stehen, wird der Atem automatisch flacher und gepresster. Nun gelangt nur noch ein Bruchteil an Sauerstoff, nämlich nur noch 7 bis 10 Liter über den Blutkreislauf zu den Organen, welche so mehr und mehr an Funktionalität verlieren. Doch Stress entsteht eben nicht nur weil wir zu viel Arbeit zu erledigen haben, auch Nackenverspannungen und Rückenschmerzen verursachen Stress. Im schlimmsten Fall steht Ihr Körper so dauerhaft unter Stress und wird somit mit viel zu wenig Sauerstoff – mit viel zu wenig Leben – versorgt.

Möchten Sie nun wissen, ob Sie richtig atmen?

Dann legen Sie sich am besten flach auf den Rücken und legen eine Hand auf den Bauch. Nun beobachten Sie, ob sich beim Atmen der Bauch oder die Brust hebt. Sollte sich die Brust heben, dann sind Sie „Brustatmer“ geworden, Sie atmen zu flach – Sie atmen falsch.

Schauen Sie sich die Babys an, wenn sie atmen. Bei ihnen bewegt sich beim Atmen der Bauch – sie atmen also tief in den Bauch hinein – sie atmen richtig.

Leider haben die meisten von uns auf dem Weg vom Kindes-ins Erwachsenenalter verlernt, richtig zu atmen. Im Folgenden können Sie testen, ob Ihr Körper einer Sauerstoffunterversorgung leidet oder nicht.

Die Ruheatmung sollte nicht mehr als 15 Atemzüge pro Minute umfassen (bei Frauen 14 bis 15 und bei Männern 12 bis 14 Atemzüge). Unter Belastung sind 30 Atemzüge normal und bei gezielter Entspannung sprechen wir von 6 bis 10 Atemzüge pro Minute. Wenn Sie mehr Atemzüge benötigen, bedeutet das, dass Ihr Körper über die Lunge zu viel Kohlendioxid loswerden will. Im Umkehrschluss heißt das aber auch, dass Ihr Körper einer permanenten Sauerstoffunterversorgung ausgesetzt ist. Das führt langfristig unter anderem zu Kopfschmerzen, Kreislaufproblemen, Konzentrationsschwäche, Ermüdungserscheinungen, Verspannungen, Schmerzen und anderen körperlichen Erkrankungen.

Atemübungen entspannen Körper, Geist und Seele, stärken das Immunsystem, auch können Sie mit gezielten und richtigem Atmen Verspannungen lösen und Schmerzen lindern.

Und nun lade ich Sie ein, sich mit den verschiedensten Atemübungen vertraut zu machen.

Bauchatmung

Legen Sie sich flach auf den Rücken oder setzen Sie sich aufrecht hin. Legen Sie eine Hanf auf Ihren Bauch. Entspannen Sie die Bauchmuskeln und atmen Sie tief in den Unterbauch ein, bis sich die Hand hebt.

Nun atmen Sie langsam wieder aus, dabei sollte sich die Hand auf dem Bauch deutlich senken. Halten Sie nun die rechte Hand auf den Unterbauch und legen Sie die linke Hand an die Brust. Atmen Sie durch die Nase tief ein, und zwar so, dass sich die rechte Hand mit der Atmung hebt und senkt, während sich die linke kaum bewegt. Nun atmen Sie durch die Nase oder durch den leicht geöffneten Mund wieder aus.

Das Einatmen sollte etwa 5 Sekunden andauern und das Ausatmen doppelt so lang.

Den Atem zählen

Zählen Sie Ihre Atemzüge von eins bis zehn und versuchen Sie dabei langsam zu atmen.

Der Rücken – das Zentrum des Lebens

Oftmals erinnern wir uns erst an unseren Rücken, wenn er sich durch Schmerzen oder Verspannungen meldet. Und auch dann nehmen wir seinen Hilferuf nicht immer ernst. Schlucken Medikamente um den Schmerzen zu entgehen oder gehen zum Arzt, mit der Folge, dass auch er uns Medikamente und mit etwas Glück ein paar Massagen oder Physiotherapie verschreibt. Doch auch wenn Linderung eintritt, oftmals ist diese nur von kurzer Dauer.

Fakt ist, dass in Deutschland bereits mehr als 70 % der Erwachsenen an Rückenschmerzen leiden, dazu kommen noch knapp 20 % unserer Kinder und Jugendlichen. Man kann also sagen, (fast) ganz Deutschland „hat Rücken“. Und auch wenn die Zahlen alarmierend sind, wird dennoch wenig für die Aufklärung getan. Denn allein mehr Bewegung reicht nämlich nicht aus.

Leider ist es heute immer noch so, dass auch die Medizin eher von Bewegungsmangel ausgeht. Doch wenn man sich beim Arzt wiedersieht, sind die Schmerzen, Abnutzungen und Krankheitsbilder häufig schon so fortgeschritten, dass oft viel zu schnell zu einer Operation geraten wird. Denn Operationen bringen viel Geld ein. Doch die Ursache der Rückenschmerzen ist damit leider nicht behoben. Zumindest bei den 90 % der Leidtragenden, bei denen nämlich keine direkte Ursache festgestellt werden kann.

Warum wir unseren Rücken wertschätzen sollten

Wir sollten unseren Rücken wirklich mehr wertschätzen. Denn die Wirbelsäule – das Zentrum unseres Lebens – hält uns aufrecht. Nur durch sie können wir überhaupt Laufen, gehen, den Kopf aufrecht halten, uns bewegen. Von der Wirbelsäule aus ist alles in unserem Körper miteinander verbunden und kommuniziert miteinander. Das Rückenmark zum Beispiel, welches durch die Wirbelsäulenkanäle zu unserem Gehirn verläuft, die Nervenbahnen, die hier miteinander verbunden sind,  alles kommuniziert miteinander. So ist es kein Wunder, dass viele Ursachen nicht erkannt werden, weil sie schlichtweg nicht mittelbar mit dem Rücken zu tun haben.

Man kann auch sagen, der Rücken ist der Spiegel unserer Seele. Er speichert all unsere Erfahrungen und Erlebnisse ab und verarbeitet diese dann weiter.

Wenn Sie also früh schon Verantwortung haben übernehmen müssen, dann werden Sie im Erwachsenenalter oftmals unter Nackenverspannungen leiden, weil Sie einfach Verantwortung für alles und jeden übernehmen, ob unbewusst oder bewusst.

Oder aber Sie hatten ein Trauma, bei welchem Sie den Kopf eingezogen haben – in dem Moment des Erlebens ein äußerst wichtiger Schutzmechanismus. Doch der Körper nimmt nun diese Schutzhaltung an und aus der vormaligen Schutzhaltung entsteht eine Fehlhaltung, welche sich in Schmerzen widerspiegelt.

Aber auch zahlreiche Erkrankungen wie z.Bsp. Hashimoto können zu Gelenk- und Muskelschmerzen führen. Doch wenn Sie mit Gelenkschmerzen zum Arzt gehen und er nichts Körperliches feststellen kann, wird er wahrscheinlich nicht weiterforschen, um dann Hashimoto zu diagnostizieren. Und da kann man viele Krankheiten oder Symptome hernehmen, die mit Schmerzen in den Gelenken einhergehen.l.

Die Ernährung beeinflusst den Rücken

Ein weiterer sehr wesentlicher Faktor ist unsere westliche Ernährung. Diese fördert Entzündungen und Übersäuerung in unserem Körper, was wiederum zu Gelenk,- Rückenschmerzen und Nackenverspannung führt. Nur wird dieser Aspekt in der Schulmedizin nicht berücksichtigt. Oder hat Ihnen Ihr Arzt schon mal geraten, lieber auf glutenfreie, roh-vegane Ernährung umzusteigen? Im Gegenteil, es wird noch immer der wahnwitzige Mythos vertreten, Fleisch und vor allem Milch für einen guten Knochenbau zu sich zu nehmen. Blöderweise bewirken dieses Lebensmittel aber genau das Gegenteil, sie entziehen dem Knochen Kalzium und lassen ihn brüchig werden.

Ein weiterer Faktor ist neben der Ernährung sind Bewegung und Stress. Stress führt zwangsläufig zu Nackenverspannungen und auch Rückenschmerzen.

Sie sehen, das Thema Rücken ist so vielschichtig, dass man eben nicht nur den Bewegungsaspekt betrachten darf. Nein, die gesamte Lebensweise muss auf den Prüfstand, wenn man seinen Rücken stärken, schmerzfrei leben und vital leben möchte. Wenn man also im Leben Erfolg haben möchte. Denn Erfolg leitet sich von TUN.

"Was Du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen."

Diesen Spruch, denke ich, kennen auch Sie zur Genüge. Und Sir Peter Ustinov brachte es mit seiner Aussage auf den Punkt, die da lautete:

Die Menschen, die etwas von heute auf morgen aufschieben, sind dieselben, die es bereits von gestern auf heute verschoben haben.

Man kann es auch Aufschiebertismus nennen. Und dieser ist die Hauptursache für Zeitnöte. Er stiehlt uns im wahrsten Sinne des Wortes die Zeit. Das Fatale daran ist jedoch, dass dadurch Ihre wertvolle Leistung verhindert und gemindert wird, es den Druck erhöht und schlussendlich der Aufschiebertismus zu Stress führt. Das Zauberwort heißt also Zeitmanagement, um endlich mehr Zeit zu finden. Zumindest wird uns dass immer wieder um die Ohren gehauen. Doch allein der Begriff verursacht schon wieder Stress.

Doch auch der Begriff selbst ist aus meiner Sicht irreführend. Denn Sie können weder die Zeit managen noch die Zeit finden. Denn Zeit ist einfach da. Sie steht Ihnen 24 Stunden an 365 Tagen im Jahr zu Verfügung – Zeit ist also immer verfügbar. Das Einzigste, was wir hierbei tun können, sich selbst besser zu organisieren. Sie können den Wecker ausschalten, die Batterie aus der Uhr nehmen – all das hat aber keinerlei Einfluss auf die Zeit. Zeit ist also eher eine Ressource, welche dir zur Verfügung steht. Ein Mittel um eine Handlung zu tätigen oder einen Vorgang ablaufen zu lassen.

Wie finden Sie also endlich mehr Zeit?

Ich für mich persönlich, wenn ich bestimmte Ziele in kurzer Zeit erreicht habe und diese noch dazu zum Erfolg geführt haben. Welche Mittel stehen mir also zur Verfügung, um all das ohne Zeitdruck zu erreichen und so gleichzeitig mehr Zeit für mich zu gewinnen.

Tipps, um die Ressource Zeit effektiv zu nutzen:

1.) Analysieren Sie zunächst Ihren IST-Zustand

Erst wenn Sie genau wissen, womit und vor allem wie Sie Ihre Zeit nutzen, können Sie planen. Beobachten Sie sich und Ihren Joballtag. Womit verbringen Sie Zeit und achten Sie besonders auf Störungen

2.) Planen Sie realistisch

Nachdem Sie nun Ihre Störenfriede erkannt und Ihr Ziel definiert haben, planen Sie Ihren Weg dahin. Das können ganz unterschiedliche Pläne sein. Egal ob Sie den Abschluss eines anstehenden Projektes planen, den nächsten Karriereschritt oder auch nur einen freien Nachmittag für Ihre Familie – wichtig ist, dass Sie einen realistischen Plan erstellen. Wenn es erforderlich ist, können Sie diesen auch mit Tageszielen oder kleineren Etappenzielen erstellen.

Warum aber solch einen Plan erstellen?

Weil es menschlich ist, dass wir uns in der Regel mehr vornehmen, als wir tatsächlich schaffen können. Und wenn wir dann unser Ziel nicht erreichen, demotiviert und stresst es uns – denn wir geraten unter Zeitdruck. Bauen Sie also immer gewisse Puffer ein. Verplanen Sie nur ca. 50 Prozent Ihrer Zeit. Den Rest der Zeit haben Sie dann frei für Unvorhergesehenes, Pausen und Erholungsphasen. Gerade kurze Erholungsphasen sind wichtig, um produktiv arbeiten zu können. Man hat in Untersuchungen festgestellt, dass die Produktivität am höchsten ist, wenn man 1 Stunde arbeitet und anschließend 10 Minuten Pause macht. Wichtig bei der persönlichen Planung ist es natürlich auch, dass Sie Ihre persönliche Leistungskurve kennen. Zu welchen Zeiten sind Sie am leistungsfähigsten? Nutzen Sie diese Zeit für anspruchsvolle Aufgaben und lesen Sie beispielsweise Ihre Mails dann, wenn Ihre Leistungskurve rapide absinkt. In den meisten Fällen ist das nach 13 Uhr. Finden Sie also heraus, wann Ihr Tageshoch und Ihr Tagestief ist und planen Sie so im Einklang mit Ihrer Leistungskurve.

Zeitdieben auf der Spur

Zeitdiebe oder Zeitfresser lauern in jedem Büro. Sie verstecken sich hinter Webseiten, Social Media Accounts, hinter dem ständig geöffnetem E-Mail-Programm aber auch Kollegen gehören zu ihnen. Nicht immer sind sie unmittelbar zu erkennen, gerade wenn sie Spaß machen oder für gewünschte Ablenkung sorgen. Jedoch hindern sie uns immer am Erreichen des Ziels. Machen Sie sich bewusst, welche Zeitfresser Sie tagtäglich von Ihrer produktiven Arbeit abhalten.

Fragen Sie sich auch:durch wen Sie gestört werdendurch was Sie gestört werdenwie lange die Unterbrechungen dauernwann Sie unterbrochen werden undwas der Anlass für die Unterbrechung istDabei werden Sie feststellen, dass die meisten Unterbrechungen nicht wirklich wichtig sind beziehungsweise sie auf später hätten verschoben werden können. Sie werden auch feststellen, dass es immer wieder Kollegen gibt, die wegen jeder Kleinigkeit anrufen, eine Mail senden oder zu Ihnen ins Büro kommenAufstellung möglicher Zeitdieben:„Montagsmeeting“ bloß weil Montag ist, obwohl es nichts Wichtiges zu besprechen gibtTelefonKollegenpermanentes offenes E-Mail-Programm
Aufschiebertismus, weil zum Beispiel die zu erledigende Aufgabe keinen Spaß macht
Konzentrationsschwäche

Prioritäten setzen

Prioritäten setzen, heißt darüber zu entscheiden, welche Aufgaben besonders wichtig sind, welche wichtig und welche unwichtig sind. Eine erfolgreiche Priorisierung setzt neben der Organisation auch ein konsequentes Handeln voraus. Denn jede Aufgabe, welche auch immer an Sie herangetragen werden, zieht zunächst Ihre Aufmerksamkeit auf sich und erweckt in Ihnen das Gefühl einer Dringlichkeit. Und die Hektik des Alltags lässt uns oft auch die Übersicht über die Dringlichkeit abhandenkommen.

Nun gibt es zahlreiche Varianten sogenannter Prioritätensystemen, die meiner Meinung nach viel zu aufwendig sind, um sie im Alltag anzuwenden und somit oft wieder in Zeitdruck enden. Aus diesem Grunde empfehle ich immer, dass System so einfach wie nur möglich zu halten und drei bis maximal vier Kategorien zu erstellen. Diese könnten dann in etwa so aussehen:

                                        - wichtig und dringend – heute erledigen
                                        - wichtig aber nicht dringend – für später einplanen, jedoch auch dafür einen festen Termin definieren
                                        - dringlich, aber nicht wichtig – delegieren
                                        - nicht dringlich und nicht wichtig – Ablage P (Papierkorb)

Mit diesen Ansätzen sollte es Ihnen nun viel leichter fallen, Ihre Zeit optimal zu nutzen. Begeben Sie also nicht auf die Suche nach mehr Zeit – denn wie Sie nun wissen, Zeit ist immer in ausreichender Menge verfügbar – sondern nutzen Sie die Zeit effektiv und freuen Sie sich so auf mehr freie Zeit.

Starten Sie den Tag in Ruhe mit einem Vital-Frühstück

Wer kennt das nicht? Bereits morgens nach dem Aufstehen befinden sich die meisten von uns schon wieder im Alltagsstress. Keine Zeit zu frühstücken – eine Tasse Kaffee, möglichst noch Togo muss reichen. Die Folge, man greift schnell zu ungesunden Dingen wie Schokoriegel, Keksen oder fertig belegte und eingeschweißte Sandwich.

Doch all das ist Gift für unseren Körper, für unsere Leistungsfähigkeit und Konzentration. Denn ungesunde Ernährung, vor allem zuckerhaltige schädigen unser Gehirn auf Dauer. Die Folge sind neben Übergewicht und vielen anderen Erkrankungen auch das Nachlassen unserer Konzentrations – und Leistungsfähigkeit. Bereits während er Aufnahme „falscher“ Lebensmittel tritt einen Verminderung des Denkvermögens ein. Und Zucker wirkt wie Drogen – das ist wissenschaftlich bereits mehrfach getestet und bewiesen worden.

Besser Sie stehen morgens eine halbe Stunde früher auf, trinken ein Glas heißes Wasser und bereiten sich einen leckeren grünen Smoothie zu. Oder aber essen etwas frisches Obst, gerne getoppt mit ein paar Nüsse oder Samen. So geben Sie ihrem Körper und Gehirn eine volle Ladung Powernahrung, die unser Körper gut verwertet und Sie so auch effizienter arbeiten lässt.

Lächeln Sie sich in die Entspannung

Sie kennen doch bestimmt auch das Sprichwort „Lachen ist die beste Medizin“. Das funktioniert auch in solchen Fällen, wo Ihnen nicht zum Lachen zumute ist. Das klappt insofern, als Sie sich in einer „denkenden Situation“ befinden. Hierbei verstehen wir alle Ereignisse, die wir wahrnehmen, denen wir uns bewusst sind. Wir formen eine Erkenntnis, die aus einer inneren aktiven Beschäftigung heraus entsteht.

Daraus entstehen unsere Gefühle wie Angst, Freude, Mut, Verzagtheit, Zuversicht, Unruhe oder Gelassenheit. Unsere Sichtweisen können uns schwächen aber auch stärken. Sie steuern unser Verhalten.

Sicherlich kennen Sie unzählige Situationen in Ihrem Alltag, in welchem Ihnen das Lachen vergeht, und schon verhalten wir uns dementsprechend. Wir haben schlechte Laune, sind frustriert, vielleicht sogar wütend.

Wäre es nicht schön, wenn man die negativen Gedanken und das damit ausgelöste Verhalten einfach weglächeln würde? TUN Sie es!
Lächeln befreit und stärkt unser Selbstbewusstsein.
Lächeln macht seelisch stark.
Lächeln Sie sich den Tag schön.
Außerdem kann man jemanden, der lächelt nicht böse sein. Zumindest ich kann es nicht.

Anti-Stress- Food

Stress und ungesunde Ernährung gehen meist Hand in Hand einher. Sind wir gestresst und haben keine Zeit, bleibt das Essen häufig auf der Strecke. Entweder fällt die Mahlzeit komplett aus und/oder die Qualität des Essens sinkt. Wir greifen zu Fast Food, Convenience Food, Fertiggerichte verbunden mit einem erhöhten Konsum an Kaffee und Süßigkeiten. Das Problem: Diese Ernährungsweise stresst unseren Körper zusätzlich.

Nahrung, welche uns nicht zusätzlich unter Stress setzt, sondern die Nerven beruhigt und uns ausgeglichen und souverän bleiben lässt, sollten neben basischen Eigenschaften, lebendig und nährstoffreich sein. Nährstoffreich vor allem an Vitamin B, Kalium, Magnesium, Vitamin C und E, Eisen und Zink und gute Fette.

Vitamin B ist wichtig für die Nervenfunktion und Nervenregeneration.

Magnesium sorgt zusätzlich für einen entkrampfenden Zustand, welcher in stressigen Zeiten meist einsetzt.

Kalium wirkt unterstützend auf die Entspannung unserer Nervenzellen.

Vitamin C und E als antioxidative und entzündungshemmende Vitalstoffe sind ebenfalls ein Muss, denn unser Organismus setzt unter Stress besonders viele freie Radikale frei, die unsere gesunden Zellen angreifen.

Stress und ungesunde Ernährung gehen meist Hand in Hand einher. Sind wir gestresst und haben keine Zeit, bleibt das Essen häufig auf der Strecke. Entweder fällt die Mahlzeit komplett aus und/oder die Qualität des Essens sinkt. Wir greifen zu Fast Food, Convenience Food, Fertiggerichte verbunden mit einem erhöhten Konsum an Kaffee und Süßigkeiten. Das Problem: Diese Ernährungsweise stresst unseren Körper zusätzlich.

Nahrung, welche uns nicht zusätzlich unter Stress setzt, sondern die Nerven beruhigt und uns ausgeglichen und souverän bleiben lässt, sollten neben basischen Eigenschaften, lebendig und nährstoffreich sein. Nährstoffreich vor allem an Vitamin B, Kalium, Magnesium, Vitamin C und E, Eisen und Zink und gute Fette.

Vitamin B ist wichtig für die Nervenfunktion und Nervenregeneration.

Magnesium sorgt zusätzlich für einen entkrampfenden Zustand, welcher in stressigen Zeiten meist einsetzt.

Kalium wirkt unterstützend auf die Entspannung unserer Nervenzellen.

Vitamin C und E als antioxidative und entzündungshemmende Vitalstoffe sind ebenfalls ein Muss, denn unser Organismus setzt unter Stress besonders viele freie Radikale frei, die unsere gesunden Zellen angreifen.

Anti – Stress – Food – diese Lebensmittel sollten Sie bevorzugen

©Gesunder Mitarbeiter© Gesunder MitarbeiterGrünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und SalateVollkorngetreide, Vollkornreis, Quinoa, Amaranth und auch Haferflocken,
Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren oder auch Aroniabeeren und GojibeerenAcocadoAprikosen und BananenMandeln, Walnüsse, Paranüsse, Sesamsamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, KürbiskerneRoher BiokakaoVersuchen Sie so viel dieser Lebensmittel möglichst im natürlichen Zustand zu essen und Sie werden sehr schnell merken, dass es Ihnen mit der Zeit viel besser geht, Sie konzentrierter und leistungsfähiger sind. Spinat und Grünkohl in Kombination mit Banane und etwas Haferflocken als Smoothie verarbeitet und nicht getrunken, sondern "gegessen" - sind die beste Mahlzeit, um den Tag leicht, vital und konzentriert zu überstehen. Er macht satt, belastet den Verdauungstrakt nicht, liefert aber wertvolle Ballaststoffe neben zahlreichen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelemente. 

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„Birgit Terletzki ist Expertin für Ergonomie und Rückengesundheit
Expertin für Ergonomie und Rückengesundheit
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